Günlük Su İhtiyacımız-1

Merhabalar,

Günlük su ihtiyacımız üzerine farklı uzman ve kurum görüşlerini derlediğim bir yazı ...Faydası olması ümidiyle ...

Yazının linki: http://uyumluyasam.com/b/saglik/gunluk-su-ihtiyacimiz/

Vücudun ısı dengesini sağlamak ve vücutta biriken toksik maddeleri atmak için idrar, dışkılama, terleme ve solunum yoluyla her gün su kaybediyoruz. Diyetisyen M. Turgay Köse,makalesinde günlük toplam su kaybının yaklaşık 2,5 lt olduğunu belirtiyor.  Bu veriyiMayoclinic’teki bilgiler de destekliyor; ılık bir ortamda bir yetişkin günde ortalama 1,5 lt idrarla ve 1 lt de solunum, terleme ve dışkılama ile su kaybediyor. Prof. Dr. A. Rasim Küçükusta’yagöre ise bu miktar 2,5-3 lt arasında.

Su hayatımızda öyle bir rol oynuyor ki onsuz bir yaşamı değil dünyada uzayda bile düşünemiyoruz. “Ölüm orucu” tutanlar yemek yemeği kesse bile su içmeyi bırakamıyor zira haftalarca yemek yemeden durulabildiği halde susuz ancak birkaç gün yaşanabiliyor.

İnsan, vücudundaki karbonhidratların tamamını veya yağların bütününü veya proteinlerin yarısını kaybedince yaşamı riske girdiği halde vücudundaki suyun %10’unu kaybedince kas spazmı, dolaşım böbrek yetmezliği gibi ciddi sağlık sorunlarıyla karşılaşıyor ve %20’lik bir su kaybı ölümü netice veriyor.

Water is Life by Cyron

Suya neden ihtiyaç duyuyoruz?

Pek çok yerli ve yabancı kaynakta belirtildiği üzere su vücutta hayati fonksiyonların yerine getirilmesi için kritik bir rol oynuyor. Üre ve diğer toksik maddelerin vücuttan atımı, ısı dengesinin sağlanması, dışkının yumuşatılması, hücrelere besin-oksijen taşınması, hücrelerdeki biokimyasal reaksiyonların gerçekleşmesi, kulak, burun, boğaz gibi organların mukoza nemliliklerini sürdürebilmesi hep su sayesinde gerçekleşiyor.

Günlük Su Kaybının Miktarı

Vücudun ısı dengesini sağlamak ve vücutta biriken toksik maddeleri atmak için idrar, dışkılama, terleme ve solunum yoluyla her gün su kaybediyoruz. Diyetisyen M. Turgay Köse,makalesinde günlük toplam su kaybının yaklaşık 2,5 lt olduğunu belirtiyor.  Bu veriyiMayoclinic’teki bilgiler de destekliyor; ılık bir ortamda bir yetişkin günde ortalama 1,5 lt idrarla ve 1 lt de solunum, terleme ve dışkılama ile su kaybediyor. Prof. Dr. A. Rasim Küçükusta’yagöre ise bu miktar 2,5-3 lt arasında.

Vücut su dengesinin sağlanabilmesi ve vücut fonksiyonlarının düzgün çalışabilmesi için kaybedilen bu miktarın doğrudan su, diğer sıvılar (çay, meyve suyu gibi) ve yiyeceklerden (çorba, yoğurt gibi) karşılanması gerekiyor. Kaybedilen suyun alınamaması durumunda “dehidrasyon” denilen susuz kalma durumu ortaya çıkıyor. Bu da başağrısı, yorgunluk, halsizlik, ruhsal-sinirsel bozukluklar hatta susuzluğun şiddetine göre komaya kadar gidebilecek neticeler veriyor. Halk arasında “su zehirlenmesi” olarak bilinen aşırı su tüketimi ise nadirenkarşılaşılabilecek bir durum (örneğin, uzun maraton koşularının sonunda kaybedilen su telafi edilirken).

Su hayatımızda bu denli hayati bir yer işgal etmesine ve vücut-su dengesinin kritikliği üzerinde herkes hem fikir olmasına rağmen, günde ne kadar su/sıvı tüketilmeli sorusunun herkesi kapsayacak kolay bir cevabı yok. Çünkü ihtiyaç duyulan su miktarı kişinin ağırlığı, fiziksel aktivite durumu ve çevre şartları başta olmak üzere pek çok faktöre bağlı.

Clean Drinking Water is Vital by Tsja

Su ihtiyacını artıran faktörler

Su ihtiyacını etkileyen başlıca faktörler (değişik kuruluşların yaptığı tavsiyeler genelde ılık bir ortamda bulunan sağlıklı bir yetişkine yönelik olduğu için aşağıdaki faktörlere göre kişiler tüketmeleri gereken sıvı miktarını düzenlemeleri gerekiyor):

• Egzersiz yapmak: Terleten bir egzersiz yapılıyorsa terleme yoluyla kaybedilen suyun alınması gerekmektedir. Kısa süreli egzersizler için genelde 400 – 600 ml arası bir su/sıvı yeterli gelirken, bir saatten daha uzun süren ve çok terleten bir egzersiz sonunda ihtiyaç duyulan su/sıvı miktarı artmaktadır. Ancak, böyle durumda sudan ziyade kaybedilen sodyumu da almak için sporcu içeği içilmesi tavsiye edilmektedir.
• Çevre koşulları: Sıcak ve nemli ortamlar terleme yoluyla su kaybınızı arttıracaktır. 2.500 m’den yüksekler daha hızlı nefes alıp vermenize sebep olacak, bu da sıvı rezervlerinin daha hızlı tükenmesini sağlayacaktır.
• Hastalıklar ve diğer sağlık koşulları: Ateşi, kusması olan veya ishal olan birisi daha fazla su tükettiği için daha fazla fazla su içmelidir. Böbrek yetmezliği gibi rahatsızlığı olan kişiler boşaltımı sağlıklı yapamadıkları için su tüketimlerini azaltmalıdırlar.
• Hamilelik ve emzirme durumları: Hamilelik ve emzikli bayanların da su ihtiyaçları artmaktadır.

Su içilmesi, vücudun sıvı ihtiyacının karşılanmasındaki en güzel yöntem olmasına rağmen tek yöntem değil. Süt, meyve suları gibi çoğunluğu su olan sıvılar suya alternatif olduğu gibi günlük yediğimiz yiyecekler dahi sıvı ihtiyacımız ortalama %20’sini karşılıyor. Örneğin, karpuz, domates, portakal gibi pek çok sebze ve meyvenin ağırlıkça %90’ını su oluşturuyor.

Apple Splash by Muhammad Ahmed

Günlük su ihtiyacını hesaplama formülleri

Kilonuza, fiziksel aktivite programınıza ve çevre sıcaklık şartlarınıza göre günlük tüketmeniz gereken sıvı miktarını yaklaşık olarak hesaplayan bir uygulamanın ekran görüntülerini aşağıda bulabilirsiniz.

Örneğin, 85 kg’luk, düzenli egzersiz yapmayan ve normal ılık bir ortamda olan bir yetişkinin günlük su ihtiyacı yaklaşık 2,4 lt.

Myfooddiary’de ise sağlıklı yetişkinlerin günlük sıvı ihtiyacını hesaplamak için basit iki formül öneriliyor:

• Günlük Sıvı İhtiyacı (gr) = 31,25 * Vücut ağırlığı. Yani, kg başına 31,25 gr su/sıvı içilmesini tavsiye ediyor bir günde. Bu formülasyona göre 80 kg’lık sağlıklı bir yetişkin günde 2,5 kg su tüketmeli.
• Günlük Sıvı İhtiyacı (gr) = 0,96 * Günlük tüketilen kalori miktarı. Yani, 1 kalori başına 0,96 gr su tüketilmesi tavsiye ediliyor. Bu formulasyona göre günde 2500 kalori yiyen bir kişi 2,4 kg su içmeli.

Bir sonraki yazımızda, Günlük Su İhtiyamız-2,  yıllar içerisinde uzmanların ve kuruluşların günde ne kadar su/sıvı içilmesini tavsiye ettiğini tarihi seyir içerisinde inceleyeceğiz.

Konuyla ilgili soru sormak, sorulan soruları ve cevapları incelemek için UyumluYasam forumumuzu ziyaret edebilirsiniz.